L’hydratation

Il y a déjà plusieurs milliards d’années, la vie est apparue sur terre. Enfin… On dit « sur terre », mais dans les faits la vie est apparue dans l’eau. Et si la vie est apparue d’abord dans l’eau, ce n’est pas par hasard. L’eau est un environnement particulièrement propice aux réactions physico-chimiques de base qui constituent les fondations mêmes de toute forme de vie, de la structure des parois cellulaires aux prémisses du métabolisme tel que nous le connaissons aujourd’hui. Ainsi, nos lointains ancêtres sont nés dans l’eau, et en sont finalement sortis, non sans prendre soin d’emmener avec eux un peu de cette eau indispensable à la vie, emprisonnée dans leurs cellules, et dans leur corps tout entier… Et c’est ainsi que notre corps, encore aujourd’hui, contient environ 70 % d’eau (plus chez les bébés, moins chez les vieillards, plus chez les sportifs et moins chez les obèses). L’eau, pour notre corps, est une nécessité absolue.

Elle est présente dans toutes nos cellules. Elle est aussi le solvant de base de tous les fluides et de tous les électrolytes qui permettent le bon fonctionnent de notre système : sang, synovie, liquide céphalo-rachidien, lymphe, mucus, liquide intra-cellulaire… Tout comme on ne peut pas s’habituer à vivre sans oxygène, on ne peut pas s’entraîner à vivre avec moins d’eau. C’est physiologiquement impossible. Malgré cela, beaucoup de gens (et moi le premier) négligent quotidiennement leur apport hydrique. C’est une erreur. Nous buvons en général quand nous avons soif. Or, le signal d’alarme que représente la soif ne se déclenche dans notre corps qu’à partir du moment où nous avons déjà perdu environs 2 % de notre masse d’eau corporelle. Si on part du principe qu’un homme de 100 kg, composé de 70 % d’eau, a 70 kg d’eau dans son organisme, lorsqu’il commence à ressentir la soif, il a déjà perdu 2 % de ses 70 kg d’eau, soit 1,4 l ! Bref, au moment où notre soif se déclenche, nous sommes déjà en déficit hydrique important. Il faut donc considérer la soif comme un signal d’alerte… et c’est bien ce qu’elle est. Dans la mesure du possible, il faut boire régulièrement et en petites quantités tout au long de la journée. Cela a de nombreux effets bénéfiques sur nos performances physiques et mentales, et sur notre santé. Ainsi, de nombreux problèmes de fatigue chronique, d’irritabilité, de constipation, d’inflammations articulaires, d’hypotension, d’insomnie, de maux de tête, d’infections urinaires, sans parler des peaux sèches et de certains troubles de la concentration, évoluent favorablement quand on augmente notre apport quotidien en eau. Pleinement hydraté, notre corps fonctionne mieux, et notre esprit est plus alerte. Nous sommes plus résistants à l’effort et nous régulons beaucoup mieux notre température, par temps chaud comme par temps froid. Bref, comme j’ai l’habitude de le dire, ce qui manque au bonheur de pas mal de gens, c’est un putain de litre d’eau… J’ai aussi l’habitude de dire que les milliards de cellules de notre corps sont autant de petites gourdes. Personne ne part en rando ou en opération avec une gourde vide… donc autant commencer par le début, lorsqu’on se prépare à partir, en pensant à bien remplir les milliards de petites gourdes qu’on a en soi. On est ainsi plus performants, mais surtout capables de tenir plus longtemps si on doit commencer à puiser dans ses réserves hydriques. Quand je pars faire des cours ou des activités sur le terrain avec mes élèves, par temps chaud, je les oblige gentiment à faire des réserves d’eau. Je leur demande ainsi de boire jusqu’à ce qu’ils se sentent pleins comme des outres… et encore un petit peu plus. Dans les faits, ces 500 ou 700 ml d’eau, bus avant le départ, réussissent souvent tout juste à ramener mes élèves à un niveau d’hydratation acceptable. Cette expérience, un peu désagréable, est largement récompensée dès que nous nous mettons en route. Pour beaucoup d’entre eux, c’est en fait une découverte… L’activité physique, avec la déshydratation en moins ! Ils se sentent ragaillardis, pleins d’énergie, et ils parcourent les sentiers avec un pas alerte et léger qui les surprend souvent eux-mêmes…

Et comment savoir si on est suffisamment hydraté(e) ?

C’est simple. Nous sommes bien hydratés lorsque notre urine est claire comme de la vodka de source et que nous urinons régulièrement. Pour dire les choses de manière poétique, pour s’assurer d’être bien hydraté(e), il faut remplir son corps d’eau jusqu’à ce qu’il se mette à déborder par le trop-plein.

La déshydratation

Au repos dans une température ambiante élevée, un être humain moyen ne peut vivre que trois jours sans eau… et dès la fin du premier jour il est déjà gravement handicapé par la déshydratation. Au repos et à des températures plus fraîches, on peut résister plus longtemps . Dans les faits, une seule journée entière passée à tourner en rond frénétiquement dans les montagnes, à 40°C, peut suffire à nous déshydrater suffisamment pour que nous ne puissions plus marcher…

Voici quelques chiffres :

  • Entre 0 % et 2 % de déshydratation : Chez nous, êtres humains, la sensation de soif se déclenche au moment où nous avons déjà perdu 2 % de notre eau corporelle. Cette sensation est très subjective et peut arriver plus tôt ou plus tard, mais cela nous donne un ordre de grandeur. La sensation de soif est d’abord causée par l’augmentation de la viscosité de la salive, et l’assèchement des muqueuses de la bouche, du nez et de la gorge. La plupart des gens que je connais sont toujours plus ou moins dans cet état de semi-déshydratation (oscillant sans arrêt entre 0 et 2 %). En étant déshydraté ainsi à seulement 2 %, nous avons d’ores et déjà perdu 10 % de nos capacités physiques et mentales. Notre capacité cardio-vasculaire et nos capacités à lutter contre la chaleur ou contre le froid sont déjà légèrement réduites.
  • Entre 2 % et 5 % de déshydratation : Ayant perdu entre 2 et 5 % de notre volume d’eau corporelle, nous nous sentons faibles, fatigués, et irritables. Nous commençons à souffrir de maux de têtes. À ce stade, le corps résiste déjà beaucoup moins bien au froid ou à la chaleur, et risque plus de souffrir d’engelures, de coups de chaleur, de crampes… Notre peau résiste moins bien aux coups de soleil. Nos articulations, mal lubrifiées, s’inflamment facilement. En marchant, en été, pendant 4 ou 5 heures et en buvant un litre d’eau (scénario classique chez les randonneurs), on se retrouve presque toujours dans cet état de déshydratation.
  • Entre 5 % et 10 % de déshydratation : Une perte de plus de 5 % du volume d’eau du corps réduit nos capacités physiques et mentales d’au moins 25 %. Nous ressentons alors une fatigue intense, des maux de tête, de l’irritabilité et parfois des nausées. Les crampes s’installent vraiment, et deviennent handicapantes. Les idées se brouillent. Le jugement est altéré. On commet des erreurs de logique ou de navigation grossières sans s’en rendre compte. La langue et la bouche sont très sèches et rugueuses. On sent ses yeux « gratter » dans ses orbites quand on les tourne. La constipation est presque une constante quand on atteint ce niveau de déshydratation. Les insomnies sont incontournables : on ne peut pas trouver le sommeil avant de s’être réhydraté. La miction est souvent inconfortable ou douloureuse, à cause de la très grande concentration des urines (qui sont jaunes foncées, voire brunes, fortement odorantes et très limitées en volume). À ce stade, le sang est tellement épais qu’on peut se couper superficiellement sans saigner, ou presque…
  • Entre 10 % et 15 % de déshydratation : Privés de plus de 10 % de notre eau corporelle, nous sommes dans l’impossibilité de marcher. Nous ressentons des étourdissements et des fourmis dans les membres. Le sang circule très mal. Les fonctions vitales sont réduites à leur plus simple expression. Des phases de délire peuvent apparaître. Une journée entière d’efforts physiques modérés (randonnée d’été en montagne avec sac à dos, course à pied dans le désert) par temps très chaud, sans boire, peut conduire à ce niveau de déshydratation.
  • 15 % d’eau en moins dans le corps conduit à une vision brouillée, à une miction réellement douloureuse. La langue gonfle, et la peau est insensible. On ne peut même plus ramper. La perte de conscience est imminente. Des séquelles permanentes aux reins ou au foie peuvent apparaître.
  • Une perte de plus de 15 % du volume total de l’eau du corps est généralement mortel.

Quand faut-il boire ?

La réponse est simple, vous la connaissez déjà : avant d’être déshydraté(e)… et donc avant d’avoir soif, régulièrement et en petites quantités à la fois. Dans la nature, et à plus forte raison dans une situation de survie, l’hydratation est l’une des toutes premières priorités. Étant exposés aux éléments (chaud, froid, vent, terrains parfois difficiles, stress, luminosité intense), étant plus actifs physiquement, nous avons généralement besoin de plus d’eau que ce que nous consommons dans notre vie de tous les jours. Or, dans la nature, nous buvons souvent moins qu’à notre habitude. Les raisons à cela sont multiples : parfois l’eau est simplement rare, ou alors sa mauvaise qualité nous rebute. Parfois nous sous-estimons nos besoins en eau, ou alors nous préférons simplement garder notre sac léger et partir avec un litre alors qu’il nous en faudrait trois… Quoi qu’il en soit, la déshydratation est souvent le début d’un engrenage infernal. Il faut parfois près de deux heures à notre organisme pour absorber et commencer à utiliser l’eau que nous buvons. L’eau n’est pas absorbée par le corps dans notre estomac, mais bien dans notre intestin. Avant d’entrer en contact avec la paroi de l’intestin et de passer dans le flux sanguin, il faut donc que l’eau descende dans l’estomac et traverse le sphincter pylorique (la porte de sortie de notre estomac), pour s’engager dans l’intestin. Cela peut prendre entre 20 minutes et trois heures. Ce qui peut retarder le plus le voyage de l’eau vers notre gros intestin est notre sphincter pylorique. Ce petit muscle circulaire, qui est situé à la sortie de notre estomac, est généralement fermé. Périodiquement, et suivant des mécanismes de contrôle relativement complexes, ce sphincter s’ouvre et laisse s’échapper le contenu de l’estomac vers le duodénum et le petit intestin. Typiquement, cette ouverture se produit lorsque les sucs sécrétés par les parois de notre estomac ont suffisamment dégradé les aliments qu’il contient et que le corps juge qu’ils peuvent passer à la suite des étapes de leur digestion. Sur un estomac vide, l’eau que l’on boit passe donc très rapidement le sphincter pylorique puisque l’estomac n’a normalement pas besoin de la transformer pour qu’elle soit admissible dans le petit intestin. Mais si l’estomac est en train de digérer des aliments au moment où nous buvons notre eau, elle reste généralement dans l’estomac jusqu’à ce que les aliments soient prêts à poursuivre leur route normale, et elle n’est ainsi souvent absorbée que deux ou trois heures plus tard. Dans l’idéal, si on veut que l’eau que nous buvons soit absorbée rapidement, il vaut donc mieux boire 20 ou 30 minutes avant un repas, ou trois heures après. Si on veut s’hydrater rapidement, il vaut mieux, aussi, éviter les boissons chargées en éléments nutritifs (jus de fruits, boissons très sucrées, lait et produits lactés, alcool, thé, café…). Notre estomac a tendance à les confondre avec des aliments, et il les garde plus longtemps avant de les laisser passer. La température est aussi un facteur qui peut pousser notre estomac à retenir l’eau plus longtemps. De l’eau trop froide sera généralement réchauffée dans l’estomac avant d’être admise dans le reste du tube digestif. L’eau tiède ou légèrement fraîche est donc absorbée plus rapidement que l’eau très froide. L’eau chaude est absorbée aussi rapidement que l’eau tiède. Par temps froid on profitera de ces calories gratuites pour se réchauffer, mais par temps chaud il sera judicieux – autant que possible – de boire de l’eau plus fraîche que notre corps pour le rafraîchir par la même occasion.

Rationner l’eau ?

Contrairement à ce que l’on voit dans les (mauvais) films, il ne faut pas rationner l’eau, sauf si on est déjà bien hydraté. L’eau dans une gourde ne sert strictement à rien si on a soif. On retrouve ainsi parfois des gens morts de soif avec, dans leur gourde, une quantité d’eau suffisante pour leur sauver la vie… Si vous manquez, ou prévoyez de manquer d’eau, la meilleure chose à faire est d’en trouver, de la purifier, et de boire. Votre meilleure gourde, c’est votre estomac et votre corps tout entier… Évidemment, si l’eau se fait vraiment rare on évitera de se surhydrater et donc de gaspiller l’eau sous forme d’urine claire et limpide. Mais en général quand le problème du rationnement se pose, l’urine est déjà marron fluo depuis longtemps. Ceci dit, notre corps, lorsqu’il est légèrement déshydraté, devient plus économe en eau. Nous transpirons moins, produisons une urine plus concentrée, salivons moins, etc. Ainsi nous pouvons étirer un peu nos réserves en eau, mais cela se fait au prix d’une bonne part de nos performances physiques et mentales. Le tout est de comprendre cela clairement pour pouvoir établir un plan d’action qui tiendra compte des priorités et de la situation réelle. Mais dans le doute, mieux vaut boire. On réfléchit moins mal avec de l’eau dans le système, et on trouve plus facilement de l’eau quand on peut encore marcher. Bref, si l’eau se fait rare, il faut avant tout rationner sa transpiration (s’habiller correctement, trouver les coins frais, éviter les efforts intenses, travailler et se déplacer la nuit, etc.). Rationner l’eau… généralement et sauf cas précis, non.

De quelle quantité d’eau avons-nous besoin ?

Un adulte — au repos et dans un environnement tempéré — a besoin d’environ trois litres d’eau par jour pour combler ses besoins en eau. Ces besoins hydriques sont couverts par l’eau que nous buvons, évidemment, et aussi par celle que nous mangeons. Certains aliments, comme les fruits et les légumes frais, contiennent beaucoup d’eau et contribuent à notre apport hydrique. Dès qu’il fait plus chaud, ou dès que nous bougeons, nos besoins en eau augmentent radicalement, pouvant atteindre plus de dix litres par jour. Dans les faits, beaucoup de facteurs peuvent augmenter nos dépenses en eau et les faire passer de nos habituels trois litres par jour à des volumes records. Pour maintenir un niveau d’hydratation suffisant, il faut équilibrer ses dépenses et ses apports hydriques, en tenant compte de ces cinq principaux facteurs :

  • La transpiration : un être humain moyen possède 2,5 millions de glandes sudoripares. En plein « rush » de production de sueur, ces glandes peuvent sécréter plus d’un litre et demi de sueur à l’heure, voire encore plus chez certaines personnes. Pour moi, une heure de course à pied rapide en moyenne montagne l’été, c’est deux litres d’eau à récupérer.
  • Le stress ou le froid : un stress prolongé ou une exposition au froid auront le même effet de constriction des vaisseaux sanguins périphériques. Chassant le sang vers le centre du corps, cette vasoconstriction fera augmenter la tension artérielle, que le corps combattra en diminuant le volume sanguin par la production d’urine. Autrement dit, quand nous avons froid, ou quand nous sommes stressés pendant quelques temps, nous urinons davantage et nous perdons ainsi entre un et deux litres d’eau en un temps très bref. Le stress a aussi tendance à stimuler nos glandes sudoripares, ce qui n’arrange rien.
  • Les diurétiques : nous consommons quotidiennement des substances stimulant la production d’urine et la transpiration, qui nous déshydratent : les plus classiques sont l’alcool, le café et thé… et le tabac !
  • La digestion : quiconque a déjà abusé de la fondue savoyarde sait de quoi je parle. Certains aliments demandent de grandes quantités d’eau à notre corps pour être digérés, absorbés ou métabolisés. On pense spontanément (outre la fondue) aux aliments très salés ou très sucrés, et aux protéines, mais pratiquement tout ce qu’on mange implique une dépense hydrique. Pour cette raison, il vaut mieux éviter de manger si on manque d’eau… et ce jusqu’à ce qu’on en ait trouvé !
  • La respiration : l’air que nous expirons est saturé de vapeur d’eau. Par temps très sec (dans le désert, ou pire lorsqu’il fait très froid, ou en altitude), le simple fait de respirer peut nous coûter jusqu’à 200 ml d’eau à l’heure. En respirant par le nez et en parlant peu, on limite ces pertes hydriques.
  • Évidemment, comme le sang est constitué de plus de 90 % d’eau, toute perte sanguine devient aussi une perte hydrique. De même, la diarrhée et les vomissements peuvent nous faire perdre des volumes records d’eau et de sels minéraux qu’il faudra remplacer.

Histoire de me répéter une dernière fois, le meilleur indicateur de notre niveau d’hydratation est notre production d’urine. Tant que notre urine est claire et abondante,nous sommes généralement bien hydratés. Dans le cas contraire, il faut boire !

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