Le sommeil polyphasique – la toute-puissance de la micro-sieste…

Les moments où on ne peut pas dormir suffisamment abondent dans la vie courante comme dans les situations de crise.  Et fidèlement au « principe du même curseur » qui veut que les techniques de survie vraiment efficientes soient aussi utiles au quotidien, le sommeil fractionné (ou sommeil polyphasique) fait le job.

Le manque de sommeil, sur le terrain ou dans la vie de tous les jours se traduit par plusieurs « handicaps » qui vont croissant au fur et à mesure que le déficit s’accumule :

  • Saturation de la mémoire de travail. On passe très vite en mode « poisson rouge » : les nouvelles informations se stockent peu et mal dans notre mémoire et on oublie tout.  On oublie où on a posé ses lunettes. On égare les choses.  On perd le fil de ses pensées, et de fait on a beaucoup de mal à s’organiser, à planifier, et à être efficace.
  • On compense la fatigue par de l’adrénaline, et on devient irritables.  Pour continuer à fonctionner notre corps se met littéralement en stress, ce qui a plusieurs effets néfastes, à commencer par le fait d’avoir moins de réserve de stress sous le pied pour les urgences, et notre irritabilité.  Cela a également plein d’effets néfastes dans la durée, notamment sur les systèmes cardio-vascuaires et immunitaires.
  • On se retrouve à avoir du mal à distinguer les détails des choses essentielles.  Tout se retrouve sur un seul plan dans notre esprit, et on perd vite en efficacité.

Maintenant, quand nous sommes en léger déficit de sommeil, le corps se met à dormir beaucoup plus efficacement.  Et une micro-sieste de 20 minutes environs permet au corps et à l’esprit de retrouver un niveau d’efficacité normal malgré un faible nombre d’heures de sommeil au total.  Le principe est simple : les micro-siestes permettent de très rapidement trier et classer les informations qui arrivent à saturer notre mémoire de travail, et elle permettent une relaxation suffisante pour diminuer notre niveau de stress compensatoire.  On en sort rafraîchi et détendu.

Les étapes de ma micro-sieste : toujours les mêmes, mais elles varient en durée selon les besoins.

N’ayant pas fait d’études sur les autres, je peux vous livrer les étapes de MES micro-siestes.  Elles semblent se retrouver un peu chez tous les gens à qui j’en ai parlé, mais chacun développe ses méthodes et ses habitudes.  Le tout est de trouver un truc qui nous convient.

Il est important de ne pas dormir trop longtemps pendant ces siestes, sinon on tombe en sommeil profond et on a vraiment du mal à émerger ensuite.  18 à 22 minutes sont une bonne moyenne (cela varie un peu selon les gens).  Typiquement, dans mon cas, je mets 3 minutes à me détendre et à « tomber ».  Je dors 18 minutes.  Je mets ensuite 3 minutes à me réveiller pleinement.  Total : 24 minutes.  Au début, je mettais un réveil pour être sûr de ne pas partir trop profondément dans le sommeil, mais je n’en ai rapidement plus eu besoin.

Les étapes de ce sommeil ultra-rapide sont toujours les mêmes (pour moi) :

  1. dans un endroit où je me sens objectivement en sécurité et où je n’ai ni trop chaud ni trop froid, et où il y a de la lumière, je m’allonge dans une position spécifique (typiquement sur le côté gauche en chien de fusil, ce qui n’est PAS ma position habituelle pour dormir : cela indique apparemment à mon système qu’il s’agit d’une micro-sieste et pas une plage de grand sommeil comme la nuit).  Si je suis dans le noir et que je me couche différemment, je pars généralement pour un cycle complet (ou plusieurs).  Si j’ai froid ou chaud, ou si je ne suis pas VRAIMENT en sécurité, je ne peux pas dormir.  Exemple, je n’arrive pas à faire ça dans un lieu public, ou en présence de personnes en qui je n’ai pas une confiance aveugle.  Si je dors dans un train, c’est uniquement avec quelqu’un de confiance à côté de moi, à qui je confie explicitement ma sécurité.  Bref, « chuis parano mais j’me soigne » ;)
  2. très vite, surtout si je me sens fatigué, mon corps se détend et ma respiration devient ample et lente.  Je soupire souvent une ou deux fois.  Et mon coeur se met à battre de manière plus soutenue : les battements semblent légèrement plus rapides mais ils sont surtout plus marqués, plus forts.  Mon hypothèse est que cette phase sert à réguler finement les fonctions cardiaques (d’ailleurs j’ai sensiblement plus de « souffle » après ces micro-siestes).  Cette phase dure plus ou moins longtemps en fonction de mon niveau de fatigue.  Il arrive que je n’aille pas plus loin pendant une micro-sieste de 18 minutes, surtout si je ne suis pas très fatigué, mais ça suffit à faire du bien et à repartir avec davantage d’énergie ensuite.
  3. les images oniriques arrivent, et je tombe directement en sommeil paradoxal…  je perds généralement la notion du temps et le contrôle de mon corps à cette phase là : je rêve.  Cette phase dure plus ou moins longtemps selon la masse d’infos à trier, etc.
  4. je me réveille sans passer par une phase de sommeil profond (celle qui fait qu’on a du mal à émerger longtemps après) ;
  5. pendant quelques secondes / minutes, je suis un peu dans les vapes, et après environs 3 minutes je peux fonctionner pleinement.

Total de l’opération, généralement 24 minutes, incluant les 3 minutes pour tomber, et les 3 minutes pour revenir.  Avec l’entraînement ça descend d’ailleurs plutôt vers les 21 minutes.  Mais on s’en fout, au final.  Je réserve 30 minutes dans le planning pour la micro-sieste,  afin d’avoir de la marge, et ne pas me sentir sous pression, auquel cas je n’arrive pas (encore) à lâcher prise pour sombrer.

Plusieurs méthodes existent, et j’en viens à deux conclusions (après de nombreux tests et avoir discuté avec plusieurs personnes qui pratiquent ces types de sommeil) :

  • méthode « uberman » : on peut tenir quelques jours sans jamais faire de cycle de sommeil complet (90 minutes), et en faisant des micro-siestes toutes les 4 heures.  Ce système permet de tenir 7-8 jours avec seulement 6X20 minutes de sommeil par 24h.  Soit deux heures seulement.  En revanche si on décale une sieste de seulement 15 minutes, on se prend une avalanche de fatigue accumulée.  Et il faut s’attendre à un énorme contre-coup de fatigue à la fin de ces quelques jours.  Typiquement on mettra le même temps à s’en remettre vraiment (7 jours d’uberman, ça sera 7 jours à faire de grosses nuits et à se traîner ensuite).
  • méthode « everyman » : on peut fonctionner toute sa vie en dormant au total 4h par 24h : 3h la nuit (deux plein cycles) et trois micro-siestes de 20 minutes pendant la journée (typiquement après les repas).
  • si on veut apprendre plus vite, ou développer ses capacités physiques (entraînement, études, whatever), davantage de sommeil facilite la tâche.  De même, si on est blessé ou malade, on récupèrera plus vite avec plus d’heures de sommeil profond (donc plus de cycles complets).

Récapitulatif graphique

(source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil_polyphasique)

Monophasic.svg
Sommeil monophasique classique : une grosse nuit de 6-8h…
Biphasique : une nuit un peu trop courte, et une micro-sieste après le repas de midi.
Biphasique : une nuit un peu trop courte, et une micro-sieste après le repas de midi.
"Everyman" : deux cycles pendant la nuit (3H environs, typiquement de 2h à 5h du matin) et une micro-sieste après chaque repas.  Je l'ai fait pendant des mois sans autre effet secondaire que beaucoup de temps pour bosser...
« Everyman » : deux cycles pendant la nuit (3H environs, typiquement de 2h à 5h du matin) et une micro-sieste après chaque repas. Je l’ai fait pendant des mois sans autre effet secondaire que beaucoup de temps pour bosser…
"Uberman" : pour les périodes extrêmes.  Peut être maintenue quelques jours, mais l'heure des siestes doit être scrupuleusement respectée, et une longue phase de "contre-coup" est à prévoir.  A ne pas faire, AMHA, sauf si c'est indispensable...
« Uberman » : pour les périodes extrêmes. Peut être maintenue quelques jours, mais l’heure des siestes doit être scrupuleusement respectée, et une longue phase de « contre-coup » est à prévoir. A ne pas faire, AMHA, sauf si c’est indispensable…

 

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Une réflexion au sujet de « Le sommeil polyphasique – la toute-puissance de la micro-sieste… »

  1. Salut , sans me vanter je suis un spécialiste de la micro sieste comme vous l’appellez , moi je l’appelle différament , je l’appelle la sieste furtive , ça peut durer 15mn sans problème , le truc c’est d’arriver à rentrer dans le sommeil profond (perte de connaissance) , plus longtemps vous allez rester dans ce sommeil profond meilleure sera votre restauration physique . Ca peut être mortel , on l’a vu récement lors du dernier Paris-Dakar en Argentine le pilote Belge moto HONDA n°122 , éric Palante a tenté une sieste furtive en pleine canicule , il n’a pas eu la force de « sortir » de son sommeil profond et il en est mort déshydraté , il a été retrouvé sec dans le désert Argentin , sa moto ne manquait pas d’essence et il avait une provision d’eau à ses côtés . Donc faire attention là oû vous mettez en pratique . Cordialement .

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