Mon tryptique pour l’équilibre – par Pierre C.

Derrière ce titre, j’ai voulu évoquer les trois éléments dont j’ai besoin de manière simultanée afin de vivre pleinement…tout simplement.

Avant de vivre ainsi, j’avais je pense déjà une vie saine. Dans une logique de développement et d’épanouissement personnel, j’ai voulu aller plus loin. J’ai commencé par des lectures diverses et variées, afin d’avoir une base de connaissances. Ensuite, j’ai fourni un effort afin de rassembler les morceaux pour obtenir un puzzle cohérent et bien monté.

Ces trois éléments sont

  • l’alimentation paléolithique,
  • le sommeil polyphasique et
  • l’entrainement physique.

Chacun pris individuellement a très sans doute des qualités. Cependant, je pense qu’il est possible de maximiser les bienfaits de chacun, si on les assemble de la bonne manière

Le régime paléolithique

Définition 

Une définition succincte et partielle, mais un peu « rigoriste » serait :

Manger ce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pouvaient trouver de façon naturelle et spontanée dans leur environnement. De manière intuitive, il s’agissait et s’agit [encore] de manger ce qui permet à notre organisme de fonctionner de manière optimale en toutes circonstances dans un environnement donné. On privilégiera systématiquement les produits bio, de saison, et les moins industrialisés possible.

Bienfaits sur la santé 

  • réduction des maladies auto-immunes et prévention des maladies telles que cardiovasculaires, diabète, arthrose, ostéoporose, etc…,
  • réduction du taux de « mauvais cholestérol » et de la tension artérielle,
  • réduction de la masse grasse,
  • augmentation de la masse musculaire,
  • meilleure répartition énergétique tout au long de la journée : aucune sensation de faim dans la journée, absence de coup de fatigue, capacité à fournir un effort soutenu sur longue période,
  • amélioration de la capacité de récupération,
  • capacité à aisément sauter un repas tout en continuant une activité

 

Principes de fonctionnement 

Historiquement, la ventilation nutritive qui suit était fortement influencée par le lieu de vie et le climat (un eskimo ne peut pas manger la même chose qu’une personne sur une île tropicale par exemple). Les chiffres mentionnés sont donc une moyenne, faite indépendamment du milieu de vie. Les proportions pouvant varier d’une personne à l’autre selon sa rigueur à suivre le régime et ses goûts

  • 20-25% de glucides
  • 30-35% de protéines
  • 40-50% de lipides

A voir ces chiffres, on peut penser qu’il y a beaucoup de graisses (lipides). Cela est vrai. Cependant, la considération de ce seul chiffre n’est pas pertinente. Il faut donc la mettre en balance avec la proportion de glucides (sucres). Plus ou choisi de manger des glucides (fruits, etc…) moins on devra manger de lipides, et réciproquement.

 

Les aliments autorisés, à consommer avec parcimonie, à supprimer

Les trois listes suivantes ne sont pas exhaustives, et servent uniquement à donner un cadre.

Les aliments autorisés et à volonté

  • Toutes les viandes (de préférence maigres et bio, qu’elles soient rouge ou blanche, volailles),
  • Fruits de mer et poissons (par rapport à ces derniers, on tentera de manger régulièrement du saumon / thon / maquereau afin de maximiser les apports lipidiques et protéiques),
  • Œufs,
  • Fruits (bio et de saison, surtout frais) et légumes (bio et de saison, pauvre en amidon),
  • Oléagineux (amandes, noix, noisettes, tournesol, de cajou, de pécan, etc…),
  • Huiles vierges (donc non pressées à froid),
  • Epices et herbes aromatiques (thym, safran, cannelle, gingembre, etc…).

 

Avec parcimonie

  • Fruits séchés,
  • Thé, café, alcool
  • Huiles pressés à froid,
  • Avocat.

A supprimer (ou à éviter le plus possible, dans la mesure du possible)

  • Les céréales / produits céréaliers / légumes riches en amidon (pain, viennoiseries, pâtes, blés, avoine, épeautre, riz, pomme de terre, manioc…). On pourra faire une « exception » relative au riz basmati car pauvre en amidon. Idem s’agissant du sarrasin,
  • Les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, etc…),
  • Produits laitiers,
  • Produits transformés et industriels,
  • Aliments [trop] salés,
  • Les sucres en règles générales (blanc…),
  • Boissons industrielles.

 

Mon expérience de cette diète

Avant toute chose, je précise que malgré l’existence d’une définition assez arrêtée du régime, aussi bien dans la littérature scientifique que sur le net, je ne le pratique pas à 100%. En proportion, je serai plutôt dans du 80/20, ce qui ne nuit pas à l’efficacité de la diète, tout en la rendant beaucoup plus souple, comme le suggère M. Sisson. Comme en toutes choses, l’optimal n’est jamais dans les extrêmes, mais dans la bonne intelligence et la juste proportion. Selon moi, il ne faut pas perdre de vue deux considérations fondamentales :

  • Le plaisir
  • Les objectifs

En effet, l’idée de se mettre à ce mode d’alimentation avait ce double objectif. Certes, je n’ai jamais eu de « mauvaises » habitudes alimentaires. J’ai toujours évité comme la peste les produits industrialisés, transformés, etc… . De plus, j’ai toujours favorisé le bio et de saison.

Cependant, lorsque j’ai commencé à creuser le sujet et vu les potentielles améliorations sanitaires ou performances athlétiques, juste en changeant son alimentation, j’ai eu envie d’essayer.

 

Mes exceptions et la notion de plaisir

Si on se réfère à la liste plus haut des aliments « interdits », il ne faut pas manger de produits laitiers ni de fromage. J’avoue avoir beaucoup de mal avec cette règle. En effet, d’une part j’aime le fromage, qu’il soit de vache ou bien de chèvre / brebis. D’autre part, mon corps, en tous cas pour le moment, le tolère parfaitement. C’est-à-dire qu’il ne génère pas chez moi de quelconque problème de digestion ni d’inflammation. On pourrait croire que du coup, les apports en calcium deviennent inexistants. Le palliatif est de manger en abondance des légumes verts. Ces derniers en contiennent en quantité, les choux en particulier. Les fromages constituent également une bonne source de graisses, donc d’énergie, dès lors qu’on les mange au bon moment de la journée, mais nous y reviendrons par la suite.

Ensuite, le régime crie haro sur les légumineuses et céréales. Là encore, si on est vraiment rigoureux, il ne faut pas en manger, exception faite du riz basmati. Personnellement, j’en consomme lorsque je sais que je vais avoir à fournir un effort de longue durée sans pouvoir m’alimenter. Ainsi, j’en mange souvent la veille d’une course à pieds ou bien d’une longue journée de bricolage. Bref, avant une activité physique orientée endurance.

Voici donc mes principales entorses dites « régulières » au régime. Dans la mesure où ces dernières ne sont pas non plus quotidiennes, le non-respect de ces règles n’entrave en rien mes « performances ».

Lors de repas de famille, d’affaire ou que sais-je, on ne peut cependant pas toujours choisir ce que l’on mange. Il ne faut pas non plus focaliser et verser dans l’intégrisme du paléo. Comme je l’ai dit, une entorse n’est en aucun cas dramatique. Avec le temps, on apprend à faire la part des choses entre « je peux » « je ne peux pas » « je peux de temps en temps ». On prend du recul et on vit mieux. Lorsque j’ai commencé, j’ai vraiment essayé d’être à 100%. Très vite, on se sent étouffé par les contraintes. On peut même en venir à ne plus apprécier un bon moment autour d’une bonne fondue savoyarde entre amis… Après quelques mois, ce problème n’existe plus, fort heureusement !

 

Comment j’ai modifié mon hygiène alimentaire…

Pour moi, la vraie rupture a été de freiner ma consommation de féculents (pâtes, riz, quinoa, blé, boulghour). Hormis mes repas d’exception, j’en mangeais souvent avant, car j’avais un régime quasi méditerranéen. Dans des cas comme celui-ci là, ma politique a été de réduire progressivement afin de ne pas créer une sorte de manque. J’ai commencé par réduire non pas le nombre de repas à féculents, mais la quantité à chaque fois. Puis, après un certain temps, quand j’ai senti que je pouvais encore réduire, j’ai fait moins de repas avec féculents. Désormais, j’en mange uniquement en prévision d’une activité.

 

en fonction de mes objectifs

Qu’il s’agisse de paléo ou non, il faut toujours veiller à avoir un apport de protéines suffisant pour au moins maintenir sa masse musculaire. L’idée était autant d’améliorer mes capacités d’endurance que de force.

Ainsi, je porte une attention particulière à avoir au moins une source de protéines par repas. Si j’ai faim plus que d’ordinaire, la quantité peut monter. Il peut s’agir de volailles (dinde, poulet…). Une infinité de préparations existe afin de systématiquement modifier les goûts et couleurs et ne pas s’ennuyer. On ne fera pas ici un recueil de recettes, mais on peut facilement agrémenter avec des sauces à la noix / huile de coco / olive / tomates / curry et j’en passe.

La même logique s’applique pour les viandes blanches, telles que le porc, veau lapin, canard, etc… et les viandes rouges comme le bœuf.

Les poissons ne sont pas à négliger, pour peu que l’on aime naturellement. Ainsi, je mange beaucoup de thon, de saumon et de maquereau. Il s’agit là de poissons à la fois gras et riches en protéines, mais je ne me prive jamais d’en manger d’autres, même s’ils sont moins intéressant nutritivement !

La partie « performance physique » située plus bas le développera plus en détail, mais je tenais à manger suffisamment afin de gagner en puissance. Par ici, j’entends être capable de soulever, pousser, tirer plus lourd et plus longtemps. Avec le recul, je me rends compte que mes performances stagnaient depuis un long moment. Seulement quelques semaines après le début du régime, j’ai vu mes aptitudes grandir d’un seul coup…sans rien changer dans mon entraînement !

Comme évoqué dans mes exceptions, je n’hésite pas à manger une quantité parfois non négligeable de riz ou de pâtes dès lors que je sais que je vais en avoir besoin par la suite. Si comme moi on considère ce régime à des fins purement utilitaristes du type : « je mange ce dont j’ai besoin en fonction de mon activité », alors il n’y a aucun scrupule à avoir pour tricher de temps en temps.

De fait, j’ai pu constater que désormais, je peux courir 1h30 entre 10 et 12km/h sans forcer particulièrement, tout en récupérant assez vite pour être capable de le refaire le lendemain, ne pas avoir de courbatures ni de sensation de faim ou fatigue durant la journée.

S’agissant des graisses, donc de l’énergie, je cuisine beaucoup à l’huile d’olive ainsi qu’à l’huile de colza, de tournesol. En effet, l’idée est de toujours chercher un bon ratio oméga 6 / 3. Bien souvent, une simple huile d’olive avec des herbes aromatiques suffit largement à mon accompagnement. Les choses simples sont souvent les meilleures !

 

Le sucre…une maladie moderne

J’ai ensuite noté une modification de ma perception du sucre, et aussi de mon goût en général. Très rapidement, on arrive à avoir une perception plus fine des différents goûts de chaque plat. Grosso modo, on a le palais plus fin. La contrepartie de ne plus manger de sucres « du tout », même si on en mangeait que très peu au départ, est qu’ils deviennent écœurant dès que l’on doit en manger. Ainsi, lors d’un repas de mariage, manger de la pièce montée est pour moi une épreuve, de même qu’un pain au raisin lors d’un pot de départ au bureau, etc…

Cela n’est que mon ressenti, mais il faut aussi prendre en compte que je n’ai jamais été très bec sucré non plus. Cela doit sans doute avoir son importance.

D’une façon générale, la réduction drastique de sucre (pâtisseries, etc…), exception faite de ceux apportés par les fruits, conduit à ne plus jamais avoir de « coup de pompe ». Le sucre donne peut-être un coup de fouet pendant une demi-heure, mais la régulation de la glycémie aidant, la fatigue revient tout aussi vite, ce qui fait que l’on n’y gagne rien.

Au final avec le paléo, on a tout le temps le même niveau d’énergie, quelles que soient les conditions.

S’agissant de l’alcool, j’en buvais déjà très peu avant de commencer le régime. A ce niveau, cela n’a pas changé. Je ne dis pas non à un verre entre amis ou bien famille, de temps en temps.

Je consomme par contre fréquemment du thé et du café, principalement au bureau. Il ne s’agit pas spécialement d’une nécessité alimentaire ou nutritive. Il s’agit simplement du fait que j’en aime le goût.

D’ailleurs, un moyen de combiner, sans sucre, un effet énergisant de court-terme et de long-terme, est le « café-gras ». Il suffit de rajouter de l’huile de coco ou bien du ghee dans la boisson. J’ai pu observer que si on souhaite sauter le petit déjeuner (dans mon cas l’expérience était ainsi), on peut aisément remplacer ce dernier par le café-gras et tenir au moins jusqu’en début d’après-midi sans le moindre souci.

 

Malgré tout, attention aux petits « écarts autorisés »…

Les fruits secs sont autorisés. Personnellement, j’adore les dattes, les figues, les abricots secs, etc… Le problème est qu’ils sont extrêmement sucrés (fructose) et que j’avais tendance à les grignoter n’importe quand dans la journée, indépendamment d’un effort passé ou à venir. Le souci de cette logique est que l’on tue les bienfaits du régime qui tend à nous faire réduire l’absorption de glucides. Ces petits fruits, aussi bon soient-ils, déclenchent automatiquement une réponse insulinique très forte…donc la création de graisse si on ne fait pas ensuite rapidement un effort (ou bien si on ne vient pas d’en faire un). On peut donc en manger…mais il faut vraiment savoir se contrôler !

Je ferai aussi la même remarque concernant les oléagineux comme les amandes, noisettes et noix diverses, etc… Ils sont certes une excellente source de lipides et de micronutriments, mais ils sont aussi extrêmement caloriques… Attention donc à ne pas en abuser. J’en ai toujours sur moi, soit en sortie soit au bureau car ils permettent d’avoir un petit encas…juste au cas où…

Les deux paragraphes ci-dessus sont d’autant plus vrais et on doit y prêter d’autant plus d’attention que l’on mange à intervalles espacés. Pour ma part, pour des raisons organisationnelles, j’ai choisi de ne manger que deux fois par jour. De cette façon, je prends un petit déjeuner très copieux, qui équivaut à un petit déjeuner « standard » en termes de quantités + un déjeuner. Je ne mange ensuite rien jusqu’à l’heure du dîner.

 

si on ne fait que deux repas par jour !

Sachant que je petit-déjeûne vers 6h15 et que je ne dîne au mieux que vers 20h30, on se retrouve avec une période de jeûne de 14h…dans le meilleurs de cas ! Intuitivement, on peut se dire que cela fait beaucoup et qu’il y a fatalement des baisses de régimes dans la journée. Pour ma part, il n’y en a pas du tout. D’ailleurs le régime est « fait pour ».

En effet, les protéines absorbées lors du petit-déjeuner ont un fort pouvoir rassasiant. A dire vrai, il l’est bien plus que les simples céréales auxquelles nous sommes / étions tous plus ou moins habitués. De plus, les lipides absorbés par la même occasion contribueront à fournir de l’énergie tout au long de la journée.

Dans la « limite » des aliments autorisés par le régime, c’est très sincèrement à ce moment de la journée que je conseille de se faire plaisir et de manger ce que l’on souhaite, dans des quantités qui pourraient paraitre trop importantes si on mangeait trois fois par jour. En effet, n’oublions pas que dans ce cas, le prochain repas est bien loin. Le matin, je m’autorise donc absolument tout…dans les « limites » du régime bien entendu !

Le soir, la logique est exactement la même.

Un des points que je trouve également appréciable dans le paléo à deux repas, est le fait de se sentir incroyablement léger tout au long de la journée. Exit donc les lourdeurs post-déjeuner !

D’une part, le fait de jeûner pendant 14h minimum, souvent plus, augmente la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que la réponse du corps au sucre est plus efficace, et transformera ce dernier en énergie au lieu de le stocker sous forme de graisse. D’autre part, la sécrétion hormonale (testostérone, hormone de croissance) sera maximisée. Le couple hypophyse / hypothalamus les produira en plus grande quantité que si on prenait trois repas. Ces hormones jouent un rôle important car elles vont permettre de consommer les graisses absorbées lors des repas pour en faire de l’énergie dans une premier temps, puis dans un second temps, l’hormone de croissance aidera à maintenir / augmenter notre masse musculaire.

Ce type d’organisation est donc au final pertinent si l’on souhaite à la fois jouer sur le levier de la perte de graisse et sur celui de l’augmentation de la masse musculaire.

Concernant le poids, il faut prendre en considération l’exercice physique (voir infra). Dans mon cas, lorsque j’ai commencé le paléo, sur trois repas par jour, en maintenant mon volume et mon intensité d’entrainement, j’ai commencé par perdre un petit peu de poids en l’espace d’un bon mois. Malgré cette perde finalement assez rapide, je n’ai jamais eu de sensation de faim ou de manque, ni même de fatigue. Malgré tout, ce n’était pas mon objectif que de maigrir… Très rapidement, je suis passé sur deux repas, par commodité. Progressivement, j’ai repris du poids…en muscle. Peu ou prou, le rythme de prise de poids a été le même que celui de la perte.

Cependant, le poids initialement perdu était clairement du gras, et celui gagné, du muscle. Je me permets une telle assertion car lors de mes entrainements, mes différentes performances se sont sensiblement améliorées sans que je modifie quoi que ce soit. Par rapport à la morphologie, elle n’est pas fondamentalement différente de celle que j’avais avant. J’ai toujours été sec. Néanmoins, j’ai épaissi un petit peu, tout en restant dessiné. Ce n’était pas l’objectif…mais bon cela flatte mon orgueil !

 

 

 

Le mot de la fin

Finalement, le concept « de base », au-delà de l’aspect potentiellement restrictif est simplement de manger mieux tout en enlevant tout ce dont on connait pertinemment la nocivité.

 

Le sommeil polyphasique

En parallèle de ce nouveau régime et de l’énergie qu’il me procure, j’avais besoin, autant pour des raisons professionnelles que personnelles d’avoir des journées « plus longues ». Pour cela, la première solution, qui parait la plus évidente, est de se lever plus tôt et/ou de se coucher plus tard, sans autre forme de procès. Cette logique, si elle fonctionne sur de courtes périodes, n’est à mon sens pas tenable sur le long terme. En effet, les périodes d’activité sont plus longues et les périodes de repos sans cesse réduites. De fait, j’ai opté pour le sommeil polyphasique.

 

Définition :

Comme son nom l’indique, ce genre de sommeil consiste à répartir son temps de repos tout au long de la journée, à des moments stratégiques. Il repose sur le fait que sur une nuit complète, disons un cycle de 8h, seule une période d’une heure et demie à deux heures es réellement « utile », au sens réparatrice aussi bien physiquement qu’au niveau mental / intellectuel.

Ainsi, différentes méthodes existent :

  • Méthode Everyman 1 : nuit de 4h30 + 2 à 3 siestes de 20 minutes (selon les sources),
  • Méthode Everyman 2 : nuit de 3h + 3 siestes de 20 minutes,
  • Méthode Everyman 3 : nuit d’une heure et demie + 4 siestes de 20 minutes,
  • Méthode Uberman : 6 siestes de 20 minutes.

Si on fait les calculs, on remarquera que la méthode nous accordant le plus de sommeil (Everyman 1), nous donne soit 5h10 soit 5h30 de sommeil total…ce qui rallonge largement la durée de la journée pour quelqu’un qui dort environ 7h par nuit.

Le « choix » d’une méthode dépend de plusieurs variables, à savoir

  • De combien de temps d’activité par jour avons-nous besoin en plus ?
  • Est-on capable de modifier son organisation au profit de la méthode choisie ?

Pour ma part, la première méthode à 2 siestes répond parfaitement à mes besoins.

Je précise ici que la méthode Uberman est une exception. Elle ne fonctionne que sur de très courtes périodes (2 semaines max) après un entrainement poussé et une grande rigueur dans l’heure des siestes. Je la déconseille donc très fortement…à moins d’en avoir réellement besoin…

 

Mon organisation :

La gestion des cycles de sommeil n’est pas un sujet anodin. En effet, il faut être capable avant toute chose de savoir à partir de quelle heure, en moyenne, nous avons sommeil (ou mieux, à quelle heure nous nous endormons). Se coucher avant ne fait rien gagner car si on n’a pas envie de dormir, on perd alors du temps au lit à s’agacer, alors que la méthode est supposée nous en faire gagner…

Réciproquement, se coucher une fois le sommeil passé n’est pas bon non plus car on risque de passer son cycle. Dans ce cas, il n’y a plus qu’à décaler d’autant les horaires des siestes, en espérant avoir envie de dormir à ce moment. Une fois cet hypothétique décalage effectué…il faudra prier pour retrouver rapidement son rythme. Bref, je ne conseille pas de jouer sur les horaires. C’est une méthode efficace…mais peu flexible.

Cette heure à laquelle on s’endort est donc fondamentale. En effet, c’est elle qui déterminera à quelle heure il faut commencer notre nuit. Elle est propre à chacun.

Une fois cette première étape passée, j’ai changé mon rythme progressivement.

J’ai ensuite commencé à modifier l’heure à laquelle je me lève, qui est le levier le plus abordable. Ainsi, j’ai pris l’heure de réveil « standard », à laquelle j’ai retranché 15 minutes. A ce niveau, je dors purement et simplement 15 minutes de moins. J’ai tenu cette réduction environ une semaine, sans pour autant ajouter une / deux siestes dans la journée.

Cette phase, même si elle est nécessaire, reste malgré tout pénible. En effet, périodes d’activité sont aussi longues qu’avant, mais les périodes de repos plus courtes. Cette transition est donc, pour moi, une source de fatigue.

Il est important de se rappeler qu’une fois le « re-phasage » enclenché, on ne fait pas de pause le WE pour dormir plus. Tous les jours, à ce niveau, sont identiques !

La 2nd semaine, j’ai encore ôté 15 minutes. Partant de là, on dort donc 30 minutes de moins chaque jour. A la fin de la semaine, si on ajoute le rythme de vie, on pourrait vite commencer à tirer la langue. Mais c’est à ce moment que j’ai intégré une sieste !

De la même façon, la sieste est un conditionnement spécifique. Elle ne doit pas dépasser 20 minutes. Passée cette durée, on a l’impression, moi-compris pour avoir tenté de faire plus long…d’être comme mou et assommé. 20 minutes donc, pas plus !

J’ai choisi de la faire le midi, lorsque les bureaux sont plus tranquilles. Au début, on n’a pas nécessairement envie de dormir. On ne se sent d’ailleurs pas forcément fatigué si jamais on est pris dans quelque chose. Malgré tout, il faut s’astreindre à s’isoler à ce moment, pour tenter de dormir.

Selon moi, il n’y a pas de lieu foncièrement plus approprié qu’un autre, dès l’instant où ion y est au calme. Dans un environnement de bureau, on peut par exemple envisager les toilettes, etc… J’ai plus de facilités à me détendre dans le noir. Ayant opté pour la case toilettes, je peux y fermer les lumières tout en étant au calme. Une fois dans le noir, je procède à 3 ou 4 très profondes inspirations / expirations abdominales tout en fermant les yeux. Cela permet de faire baisser le rythme cardiaque, tout en commencer à faire « descendre la pression ». Une fois que je me sens détendu, je reprends une respiration normale, pulmonaire donc, mais lente. L’habitude aidant, on « plonge » de plus en plus rapidement.

Afin d’être certain de ne pas commencer une nuit, je conseille vivement de prendre un compte un rebours (téléphone, montre).

J’ai conservé ce rythme 2 semaines. En effet, je voulais m’habituer à pouvoir m’endormir presque « sur commande ». Dès l’instant où j’ai pu intégrer la sieste, je n’ai plus eu cette sensation de fatigue. Même si au départ, je ne dormais pas, le fait de s’isoler et se détendre est en soi très reconstituant.

Ensuite, j’ai conservé ce mode de raccourcissement jusqu’à obtenir des nuits de 5h.

J’ai intégré la 2nd sieste lorsque je suis arrivé à 5h30, mais j’ai dû déplacer la première par la même occasion.

L’idée a été la suivante : les siestes doivent couper les périodes d’activités en 3 parts égales. Ce postulat étant, les heures de ces dernières dépendront de vous, de vos métiers, de vos possibilités.

Parfois, il m’arrive néanmoins d’en sauter une. Une fois le pli pris, cela n’est pas réellement un problème car le régime évoqué en 1ère partie permet de ne pas avoir de coup de fatigue.

Le plus dur aura été, à l’intégration de la 2nd sieste, de modifier l’heure de la première. Là encore, il m’aura fallu 2 semaines environ avant de réellement trouver le rythme.

Pour finir

Cela fait maintenant plusieurs mois que j’utilise la combinaison paléo / sommeil polyphasique à 2 siestes. Jusqu’à présent, je n’ai jamais été à la fois aussi performant physiquement et intellectuellement. J’abats beaucoup plus de travail qu’auparavant, sans fatigue excessive. Naturellement, comme tout le monde, j’ai des jours plus durs que d’autres, mais en moyenne, cela reste parfaitement acceptable. Ce regain d’énergie est toujours exploitable. J’ai enfin du temps supplémentaire que je mets à profit soit pour ma vie à deux, soit pour moi, soit pour le travail. Bref, j’ai plus de temps pour vivre !

 

La préparation physique

Dans l’optique d’une vie saine, ainsi que dans celle de faire de mon corps une sorte d’outil polyvalent « toujours prêt et efficace », je ne pouvais pas faire autrement que [tenter] de programmer intelligemment une préparation physique générale. Comme son nom l’indique, il s’agit là de travailler toutes les caractéristiques physiques (endurance, force, explosivité, souplesse) tout en étant toujours opérationnel. L’idée est donc de ne jamais être épuisé et ne plus en pouvoir après l’entrainement. A quoi cela sert-il de faire un développé couché ou bien un squat surchargé si on est ensuite perclus de courbatures…

Les principes que j’applique ne sont pas de moi et n’imposent donc aucun programme rigide. Chacun peut les adapter selon son emploi du temps, ses capacités, ses objectifs, etc… Ils sont tous tirés d’auteurs tels qu’O. Lafay, P. Tsatsouline, A. Kavadlo.

Grosso-modo, ces principes sont :

  • Faire ses propres expériences (A. Kavadlo)
  • Prendre ce qui fonctionne pour nous, indépendamment de la méthode. Ne jamais s’enfermer dans un programme et faire ce qu’on aime (A. Kavadlo)
  • Progresser à son rythme en étant à l’écoute de son corps (O. Lafay)
  • Toujours « en garder sous le pied » (P. Tsatsouline)
  • Avoir une approche systémique (O. Lafay)

Afin de travailler les différentes composantes physiques évoquées plus haut, j’ai choisi de créer deux séances : une pour la force, l’autre pour l’endurance musculaire / cardiovasculaire. J’alterne ces deux entraînements, en m’autorisant le dimanche comme jour de repos.

Naturellement, lorsque je suis trop fatigué ou bien que je n’ai pas le temps, je saute purement et simplement la séance. Qu’il s’agisse de la nutrition ou bien de l’exercice, je suis toujours à l’écoute de mon corps. Si lorsque je me lève le matin et que je me sens « mou » ou bien que je n’ai tout simplement pas envie, alors je ne fais rien. Généralement, la séance du lendemain n’en est que meilleure. J’en en effet remarqué que lorsque j’attaque un entrainement en étant pas à 100% de mes capacités, je le vis plus comme une contrainte et n’en tire aucun plaisir. De plus, les performances sont moindres, les mouvements moins bien exécutés, bref…j’évite.

 

La séance de force

Cette dernière dure 1h, échauffement et étirements compris. In fine, la séance elle-même dure environ 40 minutes.

Généralement, je m’échauffe au tombé du lit en faisant tout simplement 5 minutes de gainage abdominal. Le plus souvent, je fais 3 minutes pour le grand-droit, puis une minute pour les latéraux. Si je veux changer un petit peu, je vais faire des « dragon flags ». N’étant pas sujet, en tous cas pour le moment aux problèmes comme le claquage ou autre, cela suffit.

Je commence ensuite la séance.

Je suis un grand adepte des entrainements que l’on peut faire à la maison, qui ne prennent pas / peu de place, et qui ne coûtent pas cher non plus. Malgré ces contraintes, on peut trouver beaucoup de choses efficaces !

Depuis un moment maintenant, je m’entraîne principalement au poids du corps et au kettlebell.

Actuellement, je m’attache au programme de P.Wade appelé « Convict Conditioning « , qui est une méthode de callisthénie. L’optique dudit programme est d’arriver, pour les exercices que j’ai choisi, à faire des tractions à un bras, des pistols squats (squats sur une seule jambe), des pompes à un bras, des « hanging leg raises » ainsi que le pont et des pompes en ATR.

Comme je l’ai dit, il ne faut pas s’accrocher mordicus à un programme. Je l’ai donc modifié comme suit :

  • Tractions à un bras : suivi du programme
  • Pompes à un bras : transformées au profit de pompes « un bras une jambe ».
  • Pistols squats : suivi du programme
  • Hanging leg raises : suivi du programme
  • Pont : suivi du programme

S’agissant de la progression, j’utilise deux leviers, dans la mesure où mon temps de récupération le permet.

Le premier levier consiste à suivre le programme tel qu’il est construit par l’auteur. Cela est fait le matin.

Le 2nd, afin de gagner en vitesse de progression, consiste en l’utilisation du principe du « Grease the groove », développé par P. Tsatsouline.

Dans la journée, n’importe quand et n’importe où, j’essaye de pratiquer un mouvement. Il n’est pas ici question de refaire le programme ni même une série complète, loin de là ! Je cherche simplement à faire un des mouvements une fois ou deux. L’intensité est donc extrêmement modérée, les temps de repos entre chaque mouvement sont très longs. De cette façon, on apprend le mouvement en douceur, et d’une façon absolument pas chronophage.

Avec cette méthode, on est jamais fatigué, on en a toujours sous le pied et on ne va jamais jusqu’à l’échec. Un des autres principes de Tsatsouline est que chaque entrainement doit apporter plus qu’il ne prend…on doit donc progresser tout en étant toujours frais et dispo. Je pense, avec le recul, que même si cela ne parait pas très académique de prime abord, c’est une façon rapide de progresser. Ce protocole permet de s’entrainer absolument tous les jours si on le souhaite – ce qui est mon cas.

De cette manière, j’ai pu passer mes premières pompes à un bras une jambe, mes pistols squats, en environ 1 mois et demi. Le pont est lui aussi maitrisé. Les tractions à un bras sont beaucoup plus longues à venir, mais j’y suis là encore presque, en employant la méthode « programme classique + grease the groove ».

On ne progresse pas à la même vitesse sur chaque mouvement. L’important selon moi reste d’avoir une approche globale de la préparation physique (O. Lafay). Une fois qu’un mouvement est maitrisé, on peut consacrer plus de temps à un mouvement moins assuré. De cette façon, on fait toujours progresser le corps de façon plus ou moins homogène et cohérente.

Puis, par goût du changement et ou du défi, on est libre de rajouter un ou deux mouvements pour s’amuser. Je me suis donc fixé comme objectif de réussir une « full planche », comme en gymnastique. Pour y parvenir, j’ai découpé le mouvement en différentes étapes intermédiaires, que je pratique à chaque fin de séance. Ensuite…Grease the groove !

Enfin, je termine les exercices par des relevés turcs avec le kettlebell. Ce mouvement, à lui seul permet de travailler tout le corps, presque en isométrie. Un grand nombre de vidéos sont disponibles sur le net afin de se figurer exactement à quoi il ressemble.

La séance en elle-même est donc terminée. Je pratique ensuite 15 minutes d’étirements à base de mouvements de yoga.

Comme on peut le voir, ma façon de faire est très libre. Je ne m’impose jamais rien. Lorsque j’estime que mon corps est habitué, soit j’augmente la difficulté, soit je change d’exercice pour varier. Dans tous les cas, je m’attache vraiment à progresser à chaque séance.

 

La séance d’endurance musculaire / cardiovasculaire

Cette séance dure environ 50 minutes, prenant en compte l’échauffement. 10 minutes sont ensuite consacrées aux étirements. Cela revient, comme pour la séance de force, à un entrainement d’une heure tout compris.

Dans le cas présent, il n’est plus question de développer la force pure, c’est-à-dire de faire un exercice qui nous oblige à soulever lourd (exp : se soulever d’un seul bras), mais de soulever un petit plus léger, sur une série dite longue, avec des temps de repos très courts.

Pour se faire, tout comme la séance de force, je m’échauffe avec du gainage.

Ensuite, je fais autant de tractions que possible, puis sans pause, autant de pompes que possible. Je ne vais néanmoins pas jusqu’à l’échec. Lorsque je sens que la dernière répétition ne sera pas complète, j’arrête. Une fois ce duo tractions / pompes terminées, je fais une pause de 40 secondes. Ce schéma est pratiqué 5 fois de suite. Bien entendu, le nombre de répétitions ira décroissant à chaque série. Afin de donner un petit peu d’enjeu à chaque entrainement, je tâche d’augmenter d’au moins une répétition sur un duo à chaque fois. Jusqu’à maintenant, je réussis à m’y tenir.

Tant que l’on réussit à augmenter son nombre de répétition d’une fois sur l’autre, cela signifie que d’une part, notre temps de récupération est suffisant, et que d’autre part, on gagne en endurance et en force.

Le principe des séries longues à temps de repos très court, dans une optique poids du corps a été développé par O. Lafay.

Ensuite, je pratique un autre duo, sur le même principe, mais avec des « hanging leg raises » et des front squats (avec mon kettlebell).

On remarquera que ces exercices sont des dérivés de ceux de la séance de force. Je ne me fais donc pas de nœud au cerveau pour savoir quel exercice je dois faire, ni dans quel ordre. De plus, pour changer, je remplace parfois les pompes par des dips. Encore une fois, il faut à mon sens varier assez régulièrement, pour forcer le corps à travailler « dans tous les sens ». L’objectif étant tout de même de progresser, il ne faut pas non plus changer radicalement d’une séance sur l’autre !

Ainsi, avec ces 4 exercices, pratiqués en séries longues à temps de repos très courts, je travaille mon endurance musculaire tout en gagnant en force.

Cette partie de l’entrainement prend environ 20 minutes.

Je termine par 30 minutes de cardio modéré, à savoir de la corde à sauter. Pour cela, je fais x tours en faisant des montées de genoux, puis x tours avec des talons-fesses, puis x que sur le jambe droite, et x sur la jambe gauche.

En général, je cale soit en début, soit en fin de corde à sauter, un protocole Tabata (20/10) de « hell burpees », histoire de pousser un petit peu le rythme cardiaque et simuler un sprint.

Je conclus, comme pour la séance de force avec des étirements façon yoga.

 

Pour en finir avec le sport

Le sommeil polyphasique, de même que mon mode d’alimentation me permettent sur le long terme de pratiquer une heure d’exercice par jour au moins.

Pour ce qui est de mon poids, j’ai commencé par perdre un petit kilo avec la combinaison paléo / exercice. Ensuite, très progressivement, j’ai repris du poids, mais en muscle. En 4 mois, j’ai pris environ 4kg. D’ailleurs, j’ai été assez surpris car jusque maintenant, je ne prenais jamais de poids.

En termes de morphologie, je n’ai pas réellement changé. Mon torse est peut-être plus  dessiné qu’avant, même si ce n’était pas du tout l’objectif. Je pense surtout m’être densifié. In fine, c’est surtout mon rapport poids / puissance qui s’est amélioré. Certes je suis un petit peu plus lourd, mais je suis surtout beaucoup plus musclé ramené à ce fameux poids pris.

La différence se note immédiatement dès lors que je fais de longues balades / rando. Je ne fatigue pour ainsi dire pas. Pour ce qui est de la force, des après-midis à fendre des stères de bois ne sont pas du tout un problème !

 

Le mot de la fin

Je conclurai donc brièvement ce billet en disant que depuis que je vis sur ce triptyque, je n’ai jamais été à la fois autant en forme, aussi bien physiquement qu’intellectuellement. En plus, ce mode de sommeil générant des journées plus longues me permet de mettre à profit à plein ce surplus d’énergie.

Finalement, je suis convaincu que le succès de ce qui était au départ une expérience, ne vient pas d’un seul élément pris individuellement. Il s’agit d’un tout homogène. Un peu comme un moteur a besoin de toutes ses pièces pour fonctionner de la meilleure de façon, j’ai besoin de ces trois facteurs pour être à plein régime.

Vraisemblablement, le secret réside avant tout dans une vie saine, reposant sur un subtil équilibre entre rigueur et plaisir.

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2 réflexions au sujet de « Mon tryptique pour l’équilibre – par Pierre C. »

  1. Vraiment passionnant c’est ce que je cherchais par contre j’ai une question gardez vous une journée de récupération entre les séances forces et endurances ou enchainez vous en alternance pure

  2. J’ai essayé le sommeil polyphasique pendant plusieurs mois et j’ai dû arrêter à mon grand regret pour des raisons familiales (la pression sociale semble être la cause d’arrêt la plus fréquente).

    Je suis intéressé par votre ressenti par rapport au sport et aux activités physiques, j’ai eu l’impression que je me blessais plus facilement qu’avant, c’est peut être aussi l’age ;).

    Je faisais deux siestes et une « nuit » de 4h30 ce qui correspond à EveryMan-2. Par contre mes siestes étaient un peu trop tôt le matin et tard l’après midi pour être équilibrées et j’avais un sommeil mono-phasique le week-end pour la famille. Je n’avais pas de fatigues intellectuelle ou physique excessive malgré 3 séances de sport type HIIT ( High Intensity Interval Training) et deux séance de course à pied.

    Je retenterai l’aventure quand j’en aurai la possibilité car ce rythme de vie est réellement extraordinaire.

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